大きな腕に憧れるあなた！
ダンベルだけでカッコいい腕を作れるスーパーセットを紹介するからやってみてね💪✨

まずは「インラインダンベルカール」
ベンチは傾けて軽く胸を張り、肘は伸ばし切って腕のストレッチを感じたところから90度ぐらい曲げます。
下ろす時はゆっくりを意識しよう🔥 

次は「ダンベルフレンチプレス」
ダンベルを頭上後方に持ち、二の腕のストレッチを感じながら肘を曲げ伸ばししていこう。
腰の反りすぎとダンベルが頭に当たらないように気をつけてね⚠️
ダンベルが軽いのであれば片手に1個ずつ持ってもOKです👍 

続いては「ハンマーカール」
ダンベルを縦に持って肘は90度ぐらい曲げ、肘を伸ばす時はゆっくりで、完全に伸びきる手前でストップ！
肘を伸ばし切ると負荷が抜けてしまうので気をつけよう💡 

最後は「ダンベルキックバック」
体を前傾にして肩から肘を地面と水平に引き上げたまま肘を伸ばしていく。
伸ばしたところで少し止めてからゆっくりと肘を曲げていこう🔥 

カールの時はただ曲げるのではなく小指を天井方向に返ししながら曲げると上腕二頭筋はより収縮するし、キックバックの時は手のひらを天井に向けるようにすると上腕三頭筋がより収縮するので意識してみてね！ 

カッコいい腕をつくりたいなら、忘れないように「保存」して
やったらコメントに「🔥」で教えてね！

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足トレ前にやってみてね！！

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あなたの背中、欲しいのは広がり？厚み？👀💥

ラットプルダウンで背中を大きくしたいのか厚くしたいのか、
目的を持ってできていますか？✨
背中の筋肉を知って背中トレマスターになろう！🔥 

背中の代表的な筋肉である「広背筋」
筋肉が伸びる向きの筋走行は縦向きの部分と横向きの部分があり、
背中の外側は縦向き、背中の内側は横向きがメイン💪

筋肉は筋走行に従って動くので、
背中の幅を広げたいなら「縦の動き」、
厚みを出したいなら「横の動き」を意識しよう！💡 

ラットプルダウンでは上半身の角度を変えるだけで効かせたいところを変えられるので、背中を大きく広げたいなら上半身はあまり倒しすぎずに起こした状態
背中の厚みがほしいなら上半身を倒して角度をつけてトレーニングすればOK！👍 
筋肉の動きを感じながらトレーニングしていこう！✨

どちらの動作も肩甲骨をしっかりと下ろして、
バーを引いた時に腰の上あたりに筋肉が収縮する感覚を意識できるといいね！🔥 

背中の筋肉をイメージしながらトレーニングをして
背中マスターになろう！🏆

忘れないように「保存」して、意識できたらコメントに「💪」で教えてね！📌

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トレーニングだけでなくセルフケアも同じくらいの大切！！

女性も男性も姿勢が悪いと
「自信がなさそう」「老けて見える」など
印象にも大きな影響があります🥹

もちろんトレーニング効果も半減するので
ぜひセルフケアはこまめに行いましょう！

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その肩トレ効いてる⁉️
トレーニングをしても肩ではなく二の腕がキツくなる人いないですか？

肩のトレーニングをすることで
男性は肩幅が広がって逆三角形のカッコいい身体に
女性は肩のラインが引き締まってデコルテ周りがスッキリするよ！

そのためには肩の筋肉の動きを理解するのが1番！ 
肩の筋肉は鎖骨、肩峰、肩甲骨から上腕骨に伸びていて
上腕骨側が肩側に縮むことで力を発揮するから
この動きを意識してトレーニングをしてみよう！ 

🏋️‍♂️ 正しいショルダープレスのやり方・コツ

セッティング:
ベンチは座面を少し上げ、上体は垂直よりも少し角度をつけるようにセッティング！ 

姿勢:
ベンチに深く座り、膝は90度、肩のライン上でダンベルを動かしていこう！ 

ポイント①（軌道）:
肩の筋肉の遠い方、上腕骨を耳に近づけてくるイメージ！
まっすぐ上にあげるのではなく、トンネルの断面図のように少し弧を描く意識をしよう！ 

ポイント②（肘）:
肘を伸ばしにいかないこと！
上にあげる意識が強いと肘を伸ばしに行くことになり、二の腕の上腕三頭筋が効きやすくなるので気をつけよう！ 

今回はショルダープレスで解説したけど、
筋肉の動きを理解しておけば肩の前側でも後ろ側でも
上手に効かせられるようになるよ！ 

実は肩の筋肉って上半身で1番筋体積が大きい筋肉で、
変化を感じやすいのはもちろんエネルギーもたくさん使うから
脂肪燃焼にも効果的だよ！ 

忘れないように保存して、チャレンジしたら「💪」で教えてね！

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まぁるいお尻をつくるなら🔽

ジム:ヒップスラスト12回×3セット
家:片足ヒップスラスト12回×3セット

ジム:片足RDL 12回×3セット(ダンベルでも可)
家:片足RDL 15回×3セット(倒れないよう壁沿いがおすすめ)

ジム:ブルガリアンスクワット　10回×3セット
家:スプリットスクワット 10回×3セット

いきなりジムは、、、という方は
家でのトレーニングから始めてみましょ☺️💓

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たった5kgで大胸筋が猛烈に鍛えられるトレーニングをご紹介🔥 

大胸筋は、ボディメイクにおいて男性も女性も絶対に欠かせない重要な筋肉！
僕自身もトレーニングでやっているから、ぜひやってみて！ 

🏋️‍♂️ トレーニング手順（合計30回を連続で行う！）
1. ダンベルプレス（10回） 
ダンベルを持って仰向けになったら、ダンベルを浅い「ハ」の字にしてダンベルプレスを10回。 
2. ダンベルフライ（10回） 
次にそのままダンベルを平行にして、ダンベルフライを10回。 
3. ダンベルプレス（10回） 
最後にまた浅い「ハ」の字に戻して、ダンベルプレスを10回。 

合計30回を連続で行うのは本当にキツイけれど、大胸筋に猛烈に効いているのがわかるはず！ 
何回も見返せるように「保存」して、やったらコメントに「🔥」で教えてね！

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くびれが際立つ背中とは🔽

背中のトレーニングをさぼると
のぺーっとしたメリハリのない後ろ姿になってしまいます😭

美しい後ろ姿に背中トレーニングは欠かせない。

お家でもしっかひ聞かせることは可能！
ジムに行く勇気のない人はまずお家でやってみて🏠

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1日たった3分頑張るだけ！
下腹ぽっこり解消トレーニング✨ 

ぽっこりお腹の原因は、内臓の下垂によって引き起こされるもの。
それを引き上げる役割があるのは「腹横筋」「腹直筋下部」、そして大腰筋と腸骨筋を総称した「腸腰筋」です！
今回は腸腰筋を鍛えて、ぽっこりお腹を解消しよう！ 

🏋️‍♀️ トレーニング内容（各20秒トレーニング＋10秒休憩）

1. カエルレッグレイズ（20秒） 
足の裏を合わせてカエル足をつくる。 
足裏が離れないように押し合わせ、なるべく膝が閉じないように足を巻き上げるのがポイント！ 

2. 駄々こねレッグレイズ（20秒） 
両膝を立てて、駄々をこねるように交互に膝を引き上げるトレーニング。 
ただ上げるのではなく、膝を胸に近づける意識で上げるのがポイント！ 

どちらも下腹部の腸腰筋に力が入っているのを確認しながらやってみてね！ 

📌 実践のポイント
20秒トレーニング・10秒休憩を1日3セットやって、ぽっこりお腹を解消しよう！ 
寝転がって1日3分でできるから、まずは1週間やってみて！ 

忘れないように「保存」して、今日から早速始めてみよう💪

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ピーマン尻から卒業したいなら🔽

まずは鏡の前に立って、膝がニーイン状態になっていないかそしてお尻に凹みがないか確認してみよう☝️

それ、中臀筋の弱体化が原因かも🤯

中臀筋をしっかり鍛えると
丸いお尻がゲットできるだけでなく、
足の歪みの改善にもつながります🙆‍♀️

レベル3は結構きついのでまずはレベル1から
少しずつレベル上げしていきましょう🍑

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パーソナルジム&ストレッチ
Range of motion レンジオブモーション
体験トレーニングはDM、公式ラインから📩

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お腹をへこませたくて腹筋頑張ってる人、もったいない❗️
お腹の脂肪を落としたいなら、腹筋じゃなくてスクワットをやろう💪

お腹の脂肪を落としたくて色々な腹筋を頑張ってる人、それは悪くない！
だけど、筋肉はピンポイントで付くもので、脂肪は身体全体に付くもの。
だからお腹の脂肪を落としたいなら、全身を使うトレーニングの方が効果的で、特に大きい筋肉の「太もも」と「お尻」が動くスクワットが最適！✨

今回は、効果抜群の「フル可動域スクワット」をご紹介します！
後から見返せるように「保存」してね！📌

🏋️‍♂️ フル可動域スクワットのやり方
1. 肩幅に足を開いて、つま先を少し外に向ける
2. 開いている足の真ん中に体幹が収まるように深くしゃがむ
3. 下半分で上下に5回弾んだら立ち上がる！
※これで1セット。
これを10セット繰り返そう🔥

いきなり10セットは難しいかもしれないけれど、毎日チャレンジしたら絶対できるようになってお腹が薄くなるのを感じられるはず！
運動が苦手な人でも自宅で簡単にできるから、まずは試してみよう！

何回も見返せるように保存して、やったらコメントに「何セットできたか」教えてね💪

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くびれを作りたい人👙

腹筋よりもこれやって！！

特に女性は腹斜筋を鍛えすぎると、がっちりお腹になってしまいくびれがなくなってしまう可能性も🥹

ほぐして伸ばす！
これを心がけてくださいね✨

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自宅でたった5分！肩とくびれが…✨

肩の動きを良くしたい人やくびれを作りたい人は、この4種目やろう！お腹周りや肩周りで悩んでいる人はぜひやってみて💪
やり方はとても簡単！4つのトレーニングをそれぞれ20秒ずつ3セット行うだけ！

このトレーニングは体を捻る動きでお腹周りに刺激を入れながら、肩甲骨周りを大きく動かすことでくびれ作りと肩周りの動きを良くしていくよ！

動作している時は呼吸を止めないでリズムよく呼吸することで、有酸素運動としての効果も発揮して体脂肪もしっかりと燃やしていこう🔥

最初は1セットからでもOKなので、まずは試しにやってみよう！運動が苦手な人でも自宅で簡単にできるから、忘れないように保存してやってみてね！📌

🏋️‍♂️ 4種目20秒3セット
① 左右体ひねり
② かかとタッチ
③ 肩甲骨回し
④ 肩甲骨逆回し

💡 ポイント
動作中は呼吸を止めない
肩甲骨を大きく動かす
何回も見返せるように「保存」して、一緒にトレーニングを習慣化していきましょう！✨

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腹筋しても意味ない⁉️
「内もも」を動かさないと一生お腹はへこみません💦

お腹をへこませたいなら、腹筋より先に内ももの「内転筋」を動かすのが正解！💡
内ももの内転筋が固まると骨盤が下に引っ張られて、腹筋のインナーマッスルがサボっちゃいます…。その結果、内臓が前に突き出て「ぽっこりお腹」になってしまうんです。

今回は、下腹を確実にへこませる「内ももをほぐす神エクササイズ3選」をご紹介します！✨
後から見返せるように「保存」してやってみてね！💪

🏋️‍♂️ 内ももをほぐす神エクササイズ3選
1. ひざ押し広げストレッチ（20秒）
肩幅に足を開き、ゆっくりしゃがんで手を合わせる
肘でゆっくりとひざを押し開いていく
この状態で内ももを20秒伸ばす

2. お尻の上げ下げ運動（10回）
しゃがんだ状態から、お尻を上げて、下ろす
これをリズミカルに10回繰り返す
股関節がだんだんほぐれていきます！

3. 足裏見せ運動（10回）
最後は足裏を正面に見せるように10回動かす
💡 ポイント
・ 腰が丸くならない
・胸を張る

この3つのエクササイズを行うことで、反り腰が改善して下腹ぽっこりが解消します！まずは1週間継続しよう！🔥
内転筋が固まっているほど最初はキツイはず！何回も見返せるように保存して、やったらコメントに「💪」で教えてね！

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#パーソナルジム四日市

🍑 ブルガリアンスクワットでお尻を大きくするコツ

「お尻を大きくしたいのに、前ももばかりに効いてしまう…」
そんな悩みはありませんか？
間違ったフォームを見直して、丸いお尻を手に入れましょう！

❌ やりがちなNGフォーム
・あごが上がったままになっている
・体を起こしすぎている
・しゃがんだときに膝が前に出ている
👉 これでは前ももにばかり効いてしまいます！

💡 意識するポイント
・重心の配分: 前の足に「9割」、後ろの足に「1割」を意識する
・上体の角度: 体をお辞儀するように前傾させる
・ストレッチ感: お尻を深く下げて、しっかりストレッチを感じながらしゃがむ
・引き締め: お尻が一番伸びたところで引き締め、背筋を天井に刺すように動かす
・ダンベルを使う場合: 無理に握り込まず、重力に従って動かす

ブルガリアンスクワットを極めると、お尻が本当に丸くなります🍑✨
後から見返せるように【保存】して
できた方はコメントに「🍑」で教えてね！

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📍四日市店
　四日市市諏訪栄町5-4 ニューヨッカイチビル1階
　近鉄四日市駅南改札口東出口より徒歩2分🚶
📍丸の内久屋大通店
　名古屋市中区丸の内3丁目15-21 Ceres丸の内201
　名古屋市営地下鉄久屋大通駅1番出口より徒歩4分🚶

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今年の夏こそメリハリボディーを目指したい方へ

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愛知県名古屋市中区丸の内3丁目15-21 Ceres丸の内201
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